DINH DƯỠNG VÀ SỨC KHỎE

Dinh dưỡng và sức khỏe
Thực phẩm và năng lượng

Cơ thể hấp thụ thực phẩm để tạo ra năng lượng, có đơn vị đo cơ bản là calori (Cal). Một calori là năng lượng đủ để làm tăng nhiệt độ của 1 gram nước lên 10C. Vì đơn vị calori quá nhỏ, nên khi tính toán năng lượng người ta thường dùng kilocalorie (Kcal), tương đương với 1.000 calori. Mặc dù theo thói quen người ta vẫn gọi là calori, nhưng trong dinh dưỡng nên hiểu là được dùng để chỉ cho kilocalorie (Kcal).

Trong phòng thí nghiệm người ta dùng một cái máy đo calori (gọi là calorimeter) để đo nhiệt lượng sinh ra khi thực phẩm được tiêu thụ. Nhiệt lượng này cũng giống như năng lượng được tạo ra trong cơ thể khi thực phẩm được chuyển hóa. Theo cách đo này, người ta biết được mỗi gram carbohydrat hoặc chất đạm cung cấp 4 calori, trong khi mỗi gram chất béo cung cấp đến 9 calori.

Một số loại thực phẩm như đường cát trắng chỉ cung cấp năng lượng mà không có hoặc có rất ít chất dinh dưỡng.

Khi đưa vào cơ thể, thực phẩm sẽ được tiêu hóa rồi chuyển hóa thành các chất mà cơ thể có thể dùng được. Thí dụ chất đạm phải được chuyển ra các acid amin, carbohydrat chuyển ra các đơn vị glucose, maltose... Thực phẩm không tiêu hóa được như chất xơ sẽ được loại ra trong phân, đồng thời cũng mang theo một số năng lượng.

Các sản phẩm phụ của chất dinh dưỡng như ure, creatinine, acid uric được nước tiểu thải ra cùng với một số năng lượng khác.

Năng lượng do sự chuyển hóa thực phẩm một phần sẽ giúp bảo trì cơ thể và phần lớn là cung cấp nhiên liệu cho các chức năng của cơ thể.

Cơ thể sẽ suy nhược nếu ăn ít quá, hoặc mắc phải một số bệnh nếu ăn nhiều quá mức nhu cầu.

Thiếu năng lượng đưa tới kém tăng trưởng từ lúc bé thơ cho tới tuổi dậy thì, thiếu sinh lực cho sức lao động, giảm khả năng miễn dịch. Người thiếu dinh dưỡng cũng dễ bị tai nạn do lạnh giá vì người gầy, lớp mỡ mỏng, dễ mất nhiệt hơn người béo mập.

Khi liên tục tiêu thụ nhiều năng lượng cũng tạo ra khó khăn cho cơ thể, nhất là khi bị chứng béo phì. Béo phì làm các bệnh tim mạch trầm trọng hơn, tỷ lệ tử vong ở bệnh thận cao hơn, dễ mắc các bệnh tiểu đường, sỏi túi mật, thống phong (gout), cao huyết áp, cao cholesterol trong máu, bệnh xương khớp, khó thở, dễ mệt, dễ bị trúng nhiệt...

Trẻ em dưới một tuổi cần mỗi ngày khoảng 115 calori cho mỗi kilogam cân nặng. Chẳng hạn, một em bé nặng 7 kg cần khoảng 800 calori mỗi ngày.

Trẻ em từ 1 – 10 tuổi cần từ 1200 đến 2400 calori.

Trung bình, với các hoạt động thông thường, mỗi ngày thanh thiếu niên đang độ tuổi tăng trưởng từ 11 – 22 tuổi, nam giới cần từ 2700 đến 3000 calori, nữ giới cần từ 2000 đến 2200 calori.

Phụ nữ có thai trong ba tháng đầu tiên mỗi ngày cần tăng thêm 150 calori, các tháng sau đó cần tăng thêm mỗi ngày 350 calori, và khi cho con bú thì cần thêm mỗi ngày khoảng 500 calori.

Khi cơ thể mắc bệnh hoặc bị thương tích cũng cần thêm năng lượng, chất dinh dưỡng để bồi bo, mau hồi phục. Những khi làm việc trong thời tiết lạnh, hoặc bị các bệnh kinh phong, tật nguyền phải chống nạng thì cơ thể cũng cần nhiều năng lượng hơn. 

Bảng liệt kê số calori do một số thực phẩm cung cấp:

– 1 bát mì sợi gà (241g và 3g mỡ) 82 calori

– 1 bát thịt bò (240g, 14g mỡ) 83 calori

– 1 bát sữa chua (225g và 7g mỡ) 138 calori

– 1 ly sữa (240 mml và 8g mỡ) 150 calori

– 1/2 bát cà rem (68 g và 7 g mỡ) 135 calori

– 1 bánh hăm bơ gơ (90 g và 10 g mỡ) 274 calori

– 1 bát thịt bò hầm (245 g và 14 g mỡ) 303 calori

– 3/4 bát cơm (140g) 181 calori

– 1 củ khoai (120g) 120 calori

– 1/4 bát đậu phộng rang (40g) 232 calori

Các loại thực phẩm ít chất béo cung cấp ít calori hơn:

– 1 ly sữa không béo (240 ml) 86 calori

– 1 ly sữa ít béo (1% chất béo) (240 ml) 102 calori

– 1 bát sữa chua không béo (225g) 125 calori

– 85g cá hồi 157 calori

– 85g thịt gà hoặc gà tây 167 calori

– 85g tôm 84 calori


Nhu cầu năng lượng cụ thể

Cơ thể càng to lớn thì nhu cầu năng lượng càng cao; một người hoạt động nhiều chắc chắn cần nhiều thực phẩm hơn người ít hoạt động; khi ngủ nghỉ, nhu cầu năng lượng giảm; khi cơ thể run vì lạnh thì cần thêm năng lượng để khỏi lạnh cóng...

Tùy theo chiều cao và cân nặng, mỗi người cần một số năng lượng khác nhau trong ngày. Bảng dưới đây tính toán mức nhu cầu năng lượng trung bình. Nhu cầu này gia tăng khi cơ thể phải hoạt động nhiều, và giảm thấp hơn khi cơ thể ít hoạt động.

NỮ GIỚI

Chiều cao Sức nặng Số calori cần mỗi ngày

1,47m 41 – 54 kg 1380 – 1815

1,50m 43 – 56 kg 1425 – 1860

1,52m 47 – 58 kg 1470 – 1905

1,55m 46 – 59 kg 1515 – 1950

1,58m 47 – 61 kg 1560 – 2010

1,60m 48 – 62 kg 1565 – 2070

1,63m 50 – 65 kg 1650 – 2130

1,65m 52 – 66 kg 1710 – 2190

1,68m 54 – 68 kg 1770 – 2250

NAM GIỚI

Chiều cao Sức nặng Số calori cần mỗi ngày

1,55m 47 – 61 kg 1575 – 2010

1,58m 49 – 62 kg 1620 – 2055

1,60m 50 – 64 kg 1665 – 2115

1,63m 52 – 66 kg 1710 – 2175

1,65m 53 – 68 kg 1755 – 2235

1,68m 55 – 70 kg 1815 – 2310

1,70m 57 – 72 kg 1875 – 2385

1,73m 59 – 74 kg 1935 – 2445

1,75m 60 – 76 kg 1995 – 2505

Với bảng kê số lượng calori do các loại thực phẩm cung cấp và số lượng calori cần thiết hằng ngày, ta có thể tính toán để điều chỉnh nhu cầu thực phẩm. Mục đích là để cung cấp cho cơ thể số năng lượng đầy đủ và hoạch định những hoạt động để tiêu thụ bớt số calori thặng dư do ăn quá số thực phẩm cần thiết. Số năng lượng do thức ăn cung cấp nếu không được tiêu thụ hết sẽ tồn đọng trong cơ thể và trở thành nguy cơ của nhiều căn bệnh.

Gần đây, các nhà khoa học khi thí nghiệm với những con vật như khỉ, chuột... đã nhận thấy rằng nếu hạn chế số lượng calori do thực phẩm cung cấp thì những con vật này có thể sống lâu hơn. Điều này có thể đúng với con người hay không? Vấn đề đang được tiếp tục nghiên cứu. Tuy nhiên, các nhà khoa học tin rằng sự hạn chế số lượng calori đưa vào cơ thể sẽ giúp bảo vệ các chất đạm, chất lipid các gen DNA chống trả lại sự bức xạ của các gốc tự do, làm chậm tiến trình lão hoá. Như vậy thì câu nói “ăn ít sống lâu” cũng có thể là rất đúng.
NNHST